失眠症的运动疗法

发布时间:2019-04-10   来源:未知    
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运动疗法是养生保健,防病抗衰的重要手段。实践证明,运动疗法不仅可使人体各组织器官功能增强,提高人体对环境的适应能力和耐受力,增强对疾病的抵抗力,起到保健作用,还能调节神经、精神状态和改善情绪,从而改善人们的睡眠。失眠患者可以根据自身的体质、环境、爱好等因素不同,采用不同的运动方式,如散步或慢跑运动防治失眠。

失眠症治疗

散步运动

“饭后百步走,活到九十九”,散步自古以来就是养生、保健的手段。睡前散步也是治疗失眠的一个有效方法。日本学者研究指出,睡前活动的作用,能够在睡眠全过程中得到维持,不仅睡眠质量高,而且消除白天疲劳的速度也大大增加。夜晚睡前环境比较安静,人流稀少,散步可使人精神放松。

睡前散步用于治疗失眠,一般步伐以每分钟60 - 90步的速度行进,每次走半小时到一小时。开始锻炼时应循序渐进,可每天每次走一刻钟,待身体适应后,再逐步增加。散步时要注意行走的姿态。行走时应抬头挺胸收腹,双目向前平视,臀部肌肉保持紧张,双腿交替前进,要自然放松,两臂随之自然摆动,并配台有节奏的呼吸,步速要均匀,不可时快时慢,或走走停停。

慢跑运动

慢跑运动无需场地器材,是一种简便易行的防病健身手段。慢跑运动可以提高心肺功能,还可以保持头脑清醒,精力充沛,精神愉快,消除脑力劳动的疲劳,对防止失眠有较好的疗效。慢跑之前,应先进行准备活动3-5分钟,特别是脚、踝关节要适应下,再过渡到慢跑。
 
慢跑时两手微微握拳,上臂和前臂弯屈成90°左右,上身略向前倾,全身肌肉放松,步伐要轻快,两臂自然前后摆动。两脚落地应轻,前脚掌先落地,然后向后蹬地,有节奏地向前跑。跑步时呼吸深长而均匀,与步伐有节奏的配合。慢跑时最好用鼻呼吸,也可以用鼻吸口呼。跑步的速度开始宜慢,待身体各组织器官协调适应后,可以放开步伐,用均匀的速度行进,以不喘气,不吃力为宜。跑的距离视个人健康与体质的具体情况而定。每天跑20 - 30分钟,健康状态好时每20分钟跑3-4千米,健康状态差一点时每30分钟跑3-4千米。跑步时一般心率每分钟不要超过120次。跑到终点之后不要马上停下来,要放慢步子继续跑一段落,放松腿部。慢跑运动要循序渐进,不要一下子追求运动量和持续时间。
 
另外不要在饭后立即跑步,也不要在跑步后立即进食。同时也不要在晚上临睡前1-2小时内跑步。慢跑结束后,应及时用干毛巾擦汗,穿好衣服。如果洗浴的话,需要休息15分钟后进行。
 
运动疗法的注意事项


失眠症治疗

运动项目很多,除散步、跑步,还有游泳、太极拳以及各种球类运动等,可以根据自己的爱好、习惯、年龄、性别、体力及客观环境条件,选择1-2项锻炼,时间久了对改善睡眠会产生较好的疗效。
 
运动量要适宜。运动量太小,达不到效果,运动量太大,会过度疲劳。如果运动量适量,则锻炼后应该心胸舒畅、精神愉快,虽然感到轻度疲劳,但不气喘、心跳不难受,饮食有所增加,睡眠有所改善,脉搏稳定,血压正常。

进行体育运动要循序渐进,持之以恒。要讲究科学性,注意量力而行。生活作息要有规律,按时锻炼,只有长期坚持才能取得疗效。锻炼前要做好准备活动,锻炼后要做整理运动,在生病或感觉身体劳累时,应暂停锻炼。
 
心理疗法
有些失眠患者是因为工作、学习、家庭等方面的压力过大而导致失眠,在心理医生的帮助指导下,找出问题所在,并加以正确处理,采用心理疗法,进行自我调节,失眠也就痊愈了。正如古人有“先睡心,后睡眼”之说。心理社会因素的刺激对失眠的发生起着重要作用,心不宁,则睡不安,故心理疗法对失眠患者有较好的心理整理作用。以下是几种常见的传统心理疗法。
 
语言开导法
语言是最常见的心理治疗工具。对患者进行心理病机的分析,使患者了解到防治疾病,保持身心健康的知识,指导患者选择适合的治疗方法,开导患者使之情志舒畅。
 
默坐澄心法
默坐澄心法也称作冥思坐禅法,与现代所称的自我调整、打坐、冥想、松弛疗法有相似的内容。通过静坐、静卧,用以内忘忧虑,外息境缘,而使精神清静宁谧。
 
释疑解惑法
针对患者的猜疑、困惑,据理解惑,说明实情,剖析本质,消除患者的疑心、误解、猜测。


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