失眠的预防,如何预防失眠?

发布时间:2019-04-09   来源:未知    
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保持良好的睡眠卫生习惯,遵循睡眠的自然规律,是预防失眠的最好办法。

1.睡眠卫生
(1)卧室
安逸的环境是睡眠的必要条件,随着社会现代化程度的不断提高,环境不断地受到外界不良影响,声、光的污染均可以影响睡眠。故居室宜清静少干扰。采用双层玻璃和厚窗帘来减少噪声干扰。室内家具最好选用木质的,因为木材纤维能吸收噪音。


失眠的预防,如何预防失眠?

睡眠时空气宜清新。睡眠中的大脑需要大量氧气去进行生理活动,这时提供更多的新鲜空气,能发挥睡眠的最大效能。开窗通气使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换,以创造良好的空气环境。

睡眠时光线宜暗。人如果长期生活在灯光下,身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱,导致疾病发生,晚间当使光线变暗,宜用深色窗帘。睡眠时不要开灯,以免影响入睡。    睡眠时温度要适宜。温度对睡眠有很明显的影响,卧室温度过低或过高都不利于安睡。卧室温度宜保持在12℃以上,24℃以下。后半夜时,人的体温调节能力下降,所以后半夜更宜注意保暖。
 
居室内的布置也很重要,不宜张贴使人恐怖的画像,墙壁颜色亦应少刺激性,宜淡蓝、浅绿、乳白色。室内物品位置要保持相对固定。
 
(2)睡具
睡具,包括床、被、褥、枕和睡衣等,宜宽大松软舒适为好。合适长度应该是身高加15cm,这样才能放下枕头并可以让两腿仰展开。一般单人床宽100cm,双人床宽150cm,长为180 - 190cm,这长度对大多数人合适。宽大的床便于睡眠中自由转动身体,有利于休息。
 
宜选择适当硬度而又稍具弹性的床。以木板床上铺垫约10cm厚的棉垫的软硬度为最佳。太过坚硬的床面不能适应人体曲线的需要,结果便对肌肉和脊椎造成严重负担和各种各样的损害。而床太软则会使韧带变形,醒后会觉得腰酸腿痛。床铺除软硬度要适合外,还要注意其高度。床铺的高度一般约40 - 50cm为好,即略高过就寝者膝盖为好。
 
盖被以暖、软、轻为佳,适宜于身体舒展和转动翻身,被里应常洗,被子应常晒,以保持其干净、松软和温暖。睡衣也以柔软宽大舒适者为好。从吸汗的角度考虑,睡衣以棉制品为最好,而绸缎或化纤之类则较差。睡衣不能太窄小,以宽大短袖为好,否则会影响睡眠。枕头宜柔软,高低适中,使人侧卧时头与肩平。太低则颈项下垂,使阳气不能舒达,容易头晕目眩;太高则颈项屈曲,睡卧颈酸,不便于睡卧时转身翻动。常用荞麦皮的枕芯软硬适中,弹性适度,是比较合适的枕芯。


失眠的预防,如何预防失眠?

2.睡姿、寝卧的方位
(1)睡姿
保持良好的睡眠状态,正确的睡眠姿势很重要。历代养生家都主张卧如弓,即要求侧卧的姿势睡眠。右侧卧的睡姿,使心脏在上不受压迫,胃部幽门在下而便于胃内容物下行,颈项放松而使气道通畅,口鼻分泌物不易倒流于咽喉,是较为科学的睡姿。

(2)寝卧的方位
地球大磁场对人体小磁场会产生作用。众多的养生家提出,采取东西卧位较好。春夏之季头向东卧以顺应阳气,秋冬之季头向西卧以顺应阴气,符合中医“春夏养阳,秋冬养阴”的养生原则,也有利于健康的睡眠。


3.睡眠习惯
养成良好的睡眠习惯,是睡眠卫生的重要组成部分。

(1)建立睡眠时间规律
入睡和起床的时间尽量规律,这是重要的睡眠习惯。古人把起居有常作为摄生的重要内容。定时上床睡觉,形成习惯,有利于缩短入睡潜伏期,上床时间以晚上9 - 10时为佳,不宜超过11时。睡觉过晚,有悖于阴阳消长的规律。每天早晨按时起床,有助于强化睡眠一觉醒生物节律,起床后精神焕发,精力充沛,同时有利于入睡时间的规律化。

(2)按季节调整睡眠
人和自然界是统一的整体。自然界有四时阴阳的变化,人体也要适应自然阴阳消长的变化,随四时季节的阴阳寒暑变迁调整自己的睡眠。《素问·四气调神大论》中说:“春三月,此为发陈。天地俱生,万物以荣。

夜卧早起,广步于庭”;“夏三月,此为蕃秀。天地气交,万物华实。夜卧早起,无厌于日”;“秋三月,此为容平。天气以急,地气以明。早卧早起,与鸡俱兴”;“冬三月,此为闭藏。水冰地坼,无扰乎阳。早卧晚起,必待日光。”这些调整睡眠起卧时间的做法,不单有利于睡眠,同时也是养生必须遵循的法则。


失眠的预防,如何预防失眠?

(3)不要蒙头睡觉
有些人常把头蒙在被窝里睡,这种习惯对健康极其不利。睡觉时蒙头,呼吸受到妨碍,身体内的二氧化碳不能顺利地排到被外,人体需要的氧气不能满足,人体便会出现氧气不足现象,造成头晕、胸闷等不适。

(4)睡前情绪保持平稳
睡前必须保持思想安静、情绪平和,切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌,情绪激动,烦躁不安,神不守舍,难于成寐。任何情绪的过极变化,都会引起气机失调,导致失眠。入睡贵在神静,多言语则神动而躁,难以入睡。夜间思虑太过,不仅影响睡眠,且伤神。睡前高度用脑的娱乐应有所节制,否则将对健康不利。

(5)戒烟
尼古丁低浓度时可有轻度镇静和松弛效应,但高浓度时则可引起唤醒和激越效应。

(6)排空大小便
排空大小便以免因为便意影响入睡,或使人醒转,影响睡眠的深度。


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